forex trading logo

Prisijungti

Lankytojai

Straipsnių peržiūros
615767

Gero miego paslaptis

Miegas yra toks pat gyvybiškai svarbus organizmui kaip ir oras ar vanduo. Miegodami mes ilsimės, atsinaujaname, ruošiamės naujai dienai. Kai kurios medžiagos (augimo hormonas) išsiskiria tik miego metu. Ilgą laiką neišsimiegant išsibalansuoja viso organizmo veikla – krenta ar auga svoris, sutrinka virškinimas, dažniau sergame, skauda galvą, greičiau senstame. Įrodyta, kad trūkstant miego sumažėja budrumas, todėl dažniau patiriame nelaimingus atsitikimus. Neišsimiegojus kenčia darbinė ir socialinė veikla – sunku sutelkti dėmesį, darome daugiau klaidų, prastėja atmintis, esame irzlūs, kyla daugiau konfliktinių situacijų.

Pašėlęs gyvenimo tempas, nesubalansuota dienotvarkė, rėžimo nesilaikymas – visa tai sukelia miego sutrikimus. Derėtų atsižvelgti į savo organizmo bioritmus – miegoti eiti iki 24h, keltis 6-7h. Nepatariama savaitgaliais „atsimiegoti“, nebent tikrai trūksta miego. Per ilgas miegas toks pat kenksmingas kaip ir jo trūkumas. Ilgą laiką miegant mažiau nei 5h ar ilgiau nei 10h galite ne juokais pakenkti sau.

Pirmiausia reikia išsiaiškinti kiek miego jums reikia. Vidutiniškai patariama miegoti 7-8h. Tačiau yra žmonių, kuriems užtenka ir6h miego. Išskirtiniais atvejais žmogui reikia ir daugiau miego valandų. Svarbiausias rodiklis – savijauta. Jei jaučiatės žvalūs, susitvarkote su darbu, nedarote reikšmingų klaidų – galbūt jums užtenka ir mažiau miego.

Laikykitės rėžimo. Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Nekeiskite rėžimo net ir savaitgaliais. Jei reikia keisti miego rėžimą, darykite tai palengva – pridėkite ar atimkite 15min kasdien. Būtų idealu, jei pavyktų atsikelti be žadintuvo. Nemiegokite dieną ilgiau nei 1h. Jei vakare jaučiatės apsnūdę, užsimkite kokia veikla, kad miegoti eitumėt įprastu laiku.

Smegenų aktyvumą reguliuoja melatoninas, dėl to vakare jaučiamės mieguisti, o dieną žvalūs. Šis hormonas gaminasi nuo saulės šviesos. Jo veikla gali sutrikti, kai dieną daug laiko praleidžiame uždarose patalpose, o vakarus leidžiame prei televizoriaus ar kompiuterio.

Kaip sau padėtiir pagerinti miegą:

  • -stenkitės nenešioti tamsių akinių;
  • -kuo daugiau laiko dieną leiskite lauke;
  • -į patalpą įleiskite kuo daugiau dienos šviesos, darbo stalą pristumkite prei lango;
  • -išjunkite TV – tai nepadeda užmigti. Geriau klausykitės muzikos ar audio knygų, medituokite;
  • -pakeiskite naktinę lemputę blankesne;
  1. -miegokite tamsiame kambaryje. Išjunkite visus elektros prietaisus, užuolaidos turi būti storos, kad nepraleistų šviesos. Galite netgi naudoti kaukę.
  2. Stenkitės, kad miegamajame nebūtų erzinančių garsų. Jei negalite išvengti lojančio šuns, kaimynų ar gatvės keliamo triukšmogalite naudoti ausų kištukus. Padėti gali natūralųs gamtos garsai, atpalaiduojanti muzika, „bbaltasis triukšmas“ – foninis garsas tarp dviejų radijo stočių.
  3. Kambario temperatūra turėtų būti apie 18 laipsnių. Jei bus šalčiau ar šilčiau trukdys miegui.
  4. Įsigykite patogų čiužinį ir pagalvę. Naktį neturėtų varginti nugaros ar kaklo skausmai, nutirpusios rankos.
  5. Nedirbkite lovoje. Lova turi būti skirta tik miegui ir seksui. Atsigulus smegenys gaus signalą, kad laikas nurimti ir atsipalaiduoti.

Susikurkite savo miego ritualą.

  • Trumpai paskaitykite lovoje švelnioje šviesoje;
  • išgerkite arbatos;
  • paklausykite mėgstamos atpalaiduojančios muzikos ar audio knygos;
  • atlikite švelnius tempimo judesius;
  • sudėliokite kitos dienos planą.

Maistas ir mankšta turi didelės įtakos miegui:

  1. -vakarais nevalgykite sunkaus maisto; vakarienę valgykite anksčiau; paskutinį kartą valgykite 2h prieš miegą; venkite riebaus maisto;
  2. -yra žmonių, kuriems būtina užkrimsti prieš einant miegoti. Jei jūs iš tokių rinkitės liesą jogurtą, bananą, pilno grūdo dribsnius;
  3. -venkite alkoholio – klaidinga manyti, kad tai atpalaiduos. Užmigsite greičiau, tačiau dažniau kelsitės naktį ir miego kokybė bus prastesnė;
  4. -venkite kofeino. Jis veikia 2-10h po vartojimo. Negerkite kavos, juodos arbatos, energetinių gėrimų vakare;
  5. -vakarais geriau negerti daug skysčių- dažniau šlapinsitės ir bus sunku užmigti;
  6. -rūkymas taip pat blogina miego kokybę;
  7. -reguliari mankšta padės miegoti. Kasdieninė 20-30min treniruotė tikrai pagelbės. Jums nereikia siekti aukštumų, ir nesunkūs tempimo pratimai bus naudingi.

Venkite streso. Prieš einant miegoti reikėtų atsikratyti negatyvių minčių, stenkitės negalvoti apie problemas laukiančias rytoj. Mąstykite pozityviai, keiskite požiūrį – ypač į tuos dalykus, kurie nuo jūsų nepriklauso.

Atpalaiduojančios technikos;

  1. Kvėpavimo pratimai.
    Užsimerkite, susitelkite į lėtą ir gilų kvėpavimą. Stenkitės, kad kiekvienas įkvėpimas būtų gilesnis už ankstesnį;
  2. raumenų atpalaidavimas.
    Užsimerkite, sutelkite dėmesį į kojų pirštus, pajuskite juos. Sutraukite ir atpalaiduokite. Palengva kilkite į viršų, kol pasieksite galvą;
  3. vaizduotė.
    Užsimerkite ir įsivaizduokite vietą, kur jums ramu ir gera. Stenkitės pajusti visą tos vietos grožį ir ramybę, kvapus ir garsus.

Natūralu prabusti naktį, dažniausiai to net neprisimename. Tačiau jei nepavyksta užmigti ilgesnį laiką stenkitės nesijaudinti, patogiai atsigulkite. Pasitelkite atpalaiduojančias technikas – gilų kvėpavimą, vaizduotę, meditaciją. Atsiminkite: net jei nepavyks užmigti, ramus atsipalaidavimas taip pat naudingas. Jei nepavyksta užmigti ilgiau nei 20min: -atsikelkite ir paskaitykite, tačiau nejunkite TV ar telefono; -išgerkite arbatos ar šilto pieno, galite net lengvai užkąsti; -jei pabudote susijaudinęs, užsirašykite kas neduoda ramybės ir pažadėkite sau pagalvoti apie tai rytoj, kai būsite žvalus. Pasistenkite vėl užmigti.

Jei dirbate naktinį darbą:

  1. -stenkitės laikytis rėžimo, išlaikykite pusiausvyrą tarp dieninio ir naktinio darbo;
  2. -venkite kofeino turičių gėrimų pamainos pabaigoje;
  3. -grįždami namo dėvėkite tamsius akinius, kuo ilgiau būsite saulės šviesoje, tuo ilgiau išliksite budrūs;
  4. -jei įmanoma per pertraukėles pasivaikščiokite, atlikite pratimus;
  5. -darbo metu būkite ryškioje šviesoje;
  6. -stenkitės kad miegamajame būtų kuo tamsiau ir tyliau;
  7. -išsimiegokite laisvomis dienomis.

Jei išbandėte viską ir vistiek jaučiatės blogai, tuomet reikia kreiptis į Masažuotoją arba gydytoją. Ilgalaikis miego sutrikimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Autorė - masažuotoja Aistė Leonavičiūtė




-
Sausio 13-osios g. 31, Karoliniškės, Vilnius
+370 608 85453
V 9.00-21.00, VI 10.00-15.00
---------------------------------------------------------------

2010-2018 Visos teisės saugomos